کشش همسترینگ نشسته تک پا
مقدماتی
Hamstring Stretch Seated Single Leg
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، یک پا را کاملاً در جلو دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کرده و کف پا را به ران پای مخالف بچسبانید.
- ۲
به سمت جلوی پای کشیده شده خم شوید و تا جایی که راحت هستید به سمت پنجه پا دست دراز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید و حرکت را از ناحیه لگن هدایت کنید.
- در هنگام کشش نفس عمیق بکشید و از فنر زدن شدید پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع به سمت جلو خم شوید نفس خود را بیرون بدهید و در حالت کشش تنفس آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش همسترینگ نشسته تک پا یک حرکت عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات پشت ران است. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران و افرادی که مدت طولانی می‌نشینند مفید بوده و به بهبود دامنه حرکتی مفصل لگن و زانو کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
