کشش همسترینگ نشسته جفت پا
مقدماتی
Hamstrings Stretch Variation Four
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید.
- ۲
به سمت جلو خم شوید تا سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. تا جایی که می‌توانید به جلو بکشید.
- ۳
کشش را برای چند ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- از ضربه زدن و پرش برای رسیدن به انگشتان پا خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگهداری کشش به طور طبیعی نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش همستریگ نوع چهار یک تمرین کششی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنشت در پشت ران است. این حرکت به بهبود دامنه حرکتی مفاصل لگن و زانو کمک کرده و برای ریکاوری یا سرد کردن بدن پس از تمرینات سنگین بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
