پشت پا اسلایدر برون‌گرا
Slider Hamstring Curl Eccentric
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
زانوان خود را خم کنید به‌طوری‌که کف پاها روی زمین و پاشنه‌ها زیر زانوها قرار گیرند و پنجه‌ها رو به بالا باشند.
- ۲
اسلایدرها را زیر پاشنه‌ها قرار دهید. لگن را به سمت عقب متمایل کنید (پایین کمر را به زمین بچسبانید).
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن خود را تا جایی بالا بیاورید که یک خط راست از قفسه سینه تا زانوها ایجاد شود.
- ۴
پاهای خود را به شکلی آهسته و کاملاً کنترل‌شده دراز کنید تا باسن به سمت زمین پایین بیاید.
- ۵
زانوها را به حالت عادی خم کنید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، لگن را بالا و در یک خط صاف نگه دارید.
- فاز باز کردن پاها (برون‌گرا) را تا جای ممکن به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از افتادن لگن به سمت زمین پیش از کامل شدن حرکت جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید و در فاز برگشت و دراز کردن پاها نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا اسلایدر برون‌گرا یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور ویژه بر روی فاز برون‌گرا (کشید شدن تحت فشار) عضلات همستینگ تمرکز دارد. این تمرین برای تقویت عضلات پشت پا، بهبود عملکرد ورزشی، و پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است. اجرای صحیح و کنترل‌شده این حرکت نقش مهمی در افزایش قدرت و کنترل عضلانی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
