پشت ران اسلایدر تک پا در حالت پل
مقدماتی
Single Leg Slider Hamstring Curl 2
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاشنه پا را روی اسلایدر قرار دهید.
- ۲
لگن را به سمت عقب بچرخانید تا گودی کمر کاملاً روی زمین صاف قرار بگیرد.
- ۳
پاشنه پا را به زمین فشار دهید تا باسن از زمین بلند شود.
- ۴
پای فعال را به جلو باز کرده و دوباره به حالت اولیه خم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت عضلات شکم و لگن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس برندارد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و آرام انجام دهید تا فشار کاملاً روی همسترینگ متمرکز بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پا به بیرون نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کال همسترینگ تک پا با اسلایدر ۲ یک تمرین عالی با وزن بدن است که به‌طور اختصاصی عضلات همسترینگ (پشت پا)، عضلات باسن و میان‌تنه را درگیر می‌کند. استفاده از اسلایدر ثبات یک‌طرفه بدن را به چالش کشیده و به تقویت عضلات کمک می‌کند، بدون اینکه نیاز به تجهیزات سنگین داشته باشید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
