پل باسن ایزومتریک تک پا متناوب
پایه
Glute Bridge Isometric hold Single Alternate
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد و پاشنه‌ها زیر زانوها باشند.
- ۲
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که از سینه تا زانوها یک خط راست ایجاد شود. در بالای حرکت باسن را منقبض کنید.
- ۳
وضعیت بالا را حفظ کرده و هر بار یک پا را به نوبت دراز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت لگن را ثابت نگه دارید و از افتادن آن جلوگیری کنید.
- عضلات باسن و شکم را در تمام طول مدت نگهداری منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگه داشتن حالت ایزومتریک نفس‌های کنترل‌شده بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پل باسن ایزومتریک تک پا متناوب یک تمرین عالی با وزن بدن است که عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند. این تمرین با حفظ حالت ایزومتریک پل باسن و سپس دراز کردن متناوب پاها، پایداری مرکزی بدن و تعادل لگن را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
