کشش شکم روی توپ تعادلی
مقدماتی
Abdominals Stretch Variation Fourکرانچ کششی روی توپ
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک توپ تناسب اندام یا بوسو بال دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- ۲
به آرامی به سمت عقب خم شوید تا زمانی که کشش محسوسی در عضلات شکم خود احساس کنید.
- ۳
بالاتنه را کمی به سمت بالا منقبض کرده و برای مدت یک تا دو ثانیه مکث کنید.
- ۴
به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به طور محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
- حرکت را به آرامی انجام دهید و از پرش ناگهانی خودداری کنید.
- در انتهای دامنه کشش، تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات شکم روی توپ یا بوسو بال یک حرکت عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کشش عضلات دیواره جلویی شکم است. این تمرین به کاهش تنش عضلانی کمک کرده و دامنه حرکتی بالاتنه را افزایش می‌دهد. اجرای صحیح این حرکت برای افرادی که ساعت‌ها می‌نشینند بسیار مفید است، اما افرادی که کمردرد شدید دارند باید در اجرای آن احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
