جلو بازو اسپایدر با هالتر EZ
Ez Bar Spider Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار به شکم دراز بکشید و هالتر EZ را با دست‌های رو به بالا (کف دست‌ها به سمت جلو) و آرنج‌های کاملاً کشیده بگیرید.
- ۲
در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند و بالاتنه کاملاً به میز چسبیده، هالتر را به سمت شانه‌ها خم کنید.
- ۳
هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها باید در طول حرکت ثابت بمانند و جلو یا عقب نروند.
- از تاب دادن بدن و کمک گرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض مکث کوتاهی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن هالتر نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به حالت اول نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر EZ یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای تقویت و تفکیک عضلات دوبر سر بازویی (بایسپس) است. با قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به شکم، احتمال تقلب و استفاده از مومنتوم بدن به حداقل می‌رسد و فشار حداکثری روی عضلات بازو متمرکز می‌شود. این تمرین برای افزایش حجم و بهبود فرم بخش داخلی و قله عضله جلو بازو بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
