جلو بازو لاری با میله EZ
EZ Bar Preacher Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی نیمکت لاری بنشینید؛ هالتر خم (EZ) را با دست‌های رو به بالا (کف دست‌ها به سمت جلو یا بالا) بگیرید و بازوها را روی تشک قرار دهید.
- ۲
به آرامی هالتر را به سمت شانه‌ها خم کنید؛ بازوها را ثابت نگه دارید و روی انقباض عضله دو سر بازویی تمرکز کنید.
- ۳
هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛ کنترل حرکت را حفظ کرده و تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جدا کردن آرنج‌ها از روی تشک نیمکت لاری در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به طور کامل پایین نیاورید تا تنش روی عضله حفظ شود و به مفصل آرنج آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن وزنه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن هالتر (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلو بازو لاری با هالتر خم یکی از بهترین و محبوب‌ترین حرکات تمرینی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات دو سر بازویی (به‌ویژه بخش سر کوتاه) است. استفاده از نیمکت لاری به دلیل ثابت نگه داشتن بازوها، از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن جلوگیری کرده و تمام فشار را روی عضلات بازو متمرکز می‌سازد. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است، اما به دلیل فشار زیاد روی تاندون آرنج در پایین‌ترین نقطه حرکت، باید در کنترل وزنه دقت شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
