جلو بازو کششی با هالتر
متوسط
Barbell Drag Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک هالتر را با گرفتن دست به سمت بالا (کف دست رو به جلو یا بالا) بگیرید.
- ۲
آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت عقب بکشید و اجازه دهید هالتر روی بالاتنه شما کشیده شود (یا بسیار نزدیک به آن بماند).
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها باید در طول حرکت کاملاً به سمت عقب هدایت شوند.
- از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن هالتر نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو دراگ هالتر یکی از تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات جلوبازو (به‌ویژه سر بلند و سر کوتاه بازو) است. در این حرکت، با عقب کشیدن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن هالتر به بدن، تمرکز فشار روی عضلات هدف به حداکثر می‌رسد و به توسعه حجم و فرم بازوها کمک می‌کند. این تمرین برای افراد متوسط تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
