جلو بازو هالتر ایستاده
Barbell Curlجلو بازو با هالتر ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته‌اید، هالتر را با منقبض کردن عضلات جلو بازو و همزمان با بازدم به سمت بالا و جلو هدایت کنید.
- ۲
حرکت را تا جایی ادامه دهید که عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شوند و هالتر در سطح شانه‌ها قرار بگیرد.
- ۳
در بالاترین نقطه، برای یک ثانیه مکث کرده و عضلات جلو بازو را به شدت فشار دهید.
- ۴
به آرامی و با کنترل وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم (تکانه) برای بالا بردن هالتر خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول انجام حرکت کاملاً ثابت و در کنار بدن نگه دارید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، دست‌ها را به طور کامل صاف کنید اما به مفصل آرنج قفل نزنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن هالتر (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو هالتر یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات دو سر بازویی (بایپس) است. این تمرین با استفاده از هالتر انجام می‌شود و به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کنید که در نتیجه به رشد عضلانی و افزایش قدرت کلی بازوها کمک شایانی می‌کند. رعایت فرم صحیح و جلوگیری از تقلب با استفاده از پرتاب لگن، کلید اصلی بهره‌مندی از حداکثر فشار بر روی عضله هدف است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
