ژست زاویه جانبی گسترده
extended-side-angle-poseاوتیتا پارشواکوناسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت لانج قرار بگیرید؛ پای راست جلو و پای چپ عقب باشد.
- ۲
دست راست خود را روی یک بلوک یا روی زمین در بخش بیرونی پای راست قرار دهید.
- ۳
دست چپ را بالای سر ببرید و ستون فقرات را به آرامی گرد کرده، دست چپ را به سمت گوش راست نزدیک کنید.
- ۴
به سمت پای راست نگاه کنید و دست چپ را به سمت جلوی اتاق بکشید تا کشش را در پهلوی خود احساس کنید. برای چند نفس نگه دارید و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای عقب را کاملاً صاف و محکم روی زمین نگه دارید.
- زانو پای جلو را دقیقا بالای مچ پا تنظیم کنید تا به مفصل فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت جلو دم بگیرید و در طول نگهداری وضعیت، تنفس‌های عمیق و آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زاویه جانبی کشیده (اوتیتا پارشواکوناسانا) یکی از تمرینات محبوب یوگا است که به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات پهلو و پها و افزایش کشش در ناحیه بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود تعادل و تنفس عمیق بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۲ کیلوکالری
۴۵ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
