جلو بازو زاتمن با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Zottman Curlجلو بازو چرخشی زاتمن
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها چسبیده به پهلو باشد.
- ۲
هر دو دمبل را به سمت بالا جمع کنید، سپس در بالاترین نقطه مچ دست را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرند.
- ۳
وزنه را به آرامی و با کنترل کامل در حالی که کف دست‌ها رو به زمین است، پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت آرنج‌ها را کاملاً ثابت و نزدیک بدن نگه دارید.
- مرحله پایین آوردن وزنه (بخش منفی) را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو زاتمن دمبل یک حرکت ایزوله‌شده و بسیار مؤثر است که همزمان عضله دو سر بازویی (جلو بازو) و عضلات ساعد را هدف قرار می‌دهد. این تمرین با ترکیب یک حرکت چرخش دست در بالا و پایین آوردن وزنه با کف دست رو به پایین، به تقویت قدرت پنجه و توسعه عضلانی متوازن در دست‌ها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
