جلوبازو دمبل نشسته معکوس
مقدماتی
Dumbbell Seated Reverse Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی بنشینید و در هر دست یک دمبل با کف دست رو به پایین بگیرید.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، مچ‌ها را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کنید.
- ۳
دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ دست را کاملاً صاف و ثابت نگه دارید تا به مچ فشار نیاید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا آوردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلوبازو دمبل نشسته معکوس یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت عضلات براکیالیس، ساعد و بخش بالایی بازو است. استفاده از دستگیره رو به پایین (اورهند) فشار را از روی جلوبازوی معمولی برداشته و بیشتر روی عضلات ساعد و بخش خارجی بازو متمرکز می‌شود. اجرای این حرکت به صورت نشسته به شما کمک می‌کند تا از تاب دادن بدن جلوگیری کرده و تمرکز حداکثری روی عضلات هدف داشته باشید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
