جلو بازو زاتمن روی میز شیب‌دار
متوسط
Dumbbell Incline Zottman Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- ۲
از ناحیه آرنج خم شوید تا ساعدها با عضلات جلوبازو تماس پیدا کنند.
- ۳
وقتی به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، کف دست‌ها را به سمت پایین بچرخانید و دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بخش بالایی حرکت، چرخش مچ را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
- از تاب دادن وزنه‌ها برای بلند کردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلوبازو زاتمن شیب‌دار با دمبل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که هم‌زمان عضلات جلوبازو (بایسبپس) و ساعد را تقویت می‌کند. اجرای این حرکت روی نیمکت شیب‌دار باعث کشش بیشتر در عضلات بازو شده و با چرخش مچ در بالای حرکت، تمرکز بر عضلات ساعد و مچ در بخش منفی (پایین‌رو) افزایش می‌یابد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
