جلوبازو تک دست نشسته دمبل مچ برعکس
Dumbbell Seated Single Arm Reverse Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که صاف نشسته‌اید، یک دمبل را با گرفتن رو دست (کف دست رو به پایین) در کنار خود نگه دارید.
- ۲
دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که مچ دست را ثابت نگه داشته و آرنج را نزدیک بدن حفظ می‌کنید.
- ۳
دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع و کشش کامل بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ دست را کاملاً صاف و محکم نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- آرنج خود را ثابت نگه دارید و از جلو عقب بردن آن در طول حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل شده و بدون ضربه زدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلوبازو تک دست نشسته دمبل مچ برعکس (Reverse Curl) یک تمرین عالی برای تقویت همزمان عضله بازویی (براکیالیس)، جلوبازو و عضلات ساعد است. با گرفتن دمبل به صورت رو دست (کف دست رو به پایین)، تمرکز بیشتری روی بخش خارجی بازو و ساعد ایجاد می‌شود که به بهبود تعادل و ضخامت بازوها کمک می‌کند. این حرکت برای سطوح مبتدی مناسب بوده و به دلیل حالت نشسته، از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن جلوگیری می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
