جلو بازو دمبل تک دست معکوس ایستاده
Dumbbell Standing Single Arm Reverse Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل را با کف دست رو به پایین و بازوی صاف در کنار بدن نگه دارید.
- ۲
دمبل را به سمت شانه خم کنید، در حالی که پشت دست به سمت بالا هدایت می‌شود.
- ۳
دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و مچ دست را پایدار نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت ثابت و چسبیده به پهلو نگه دارید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- مچ دست را کاملاً صاف و محکم نگه دارید تا به مچ فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو دمبل تک دست معکوس ایستاده یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت عضلات براکیالیس (بازویی عمقی) و ساعد است که در عین حال عضلات جلو بازو را نیز با گرفتن دمبل به صورت رو (Pronated) درگیر می‌کند. اجرای تک‌دست این حرکت به رفع عدم تقارن عضلانی و بهبود قدرت پنجه و مچ دست کمک شایانی می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تفکیک عضلانی بهتر در ناحیه بازو و ساعد هستند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۶ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
