جلوبازو چکشی تک دست ایستاده با دمبل
Dumbbell Standing Single Arm Hammer Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل را در کنار بدن نگه دارید به‌طوری‌که کف دست به سمت داخل (به طرف بدن) باشد و آرنج کاملاً در کنار بالاتنه ثابت بماند.
- ۲
دمبل را به سمت بالا و شانه هدایت کنید، در حالی که حالت خنثی و چکشی مچ دست را در طول مسیر حفظ می‌کنید.
- ۳
دمبل را با کنترل کامل و تمرکز روی انقباض عضله به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب دمبل به سمت بالا خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت کاملاً ثابت و نزدیک بدن نگه دارید.
- در بخش پایینی حرکت، بازو را به‌طور کامل صاف نکنید تا تنش روی عضلات حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلوبازو چکشی تک دست ایستاده با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو (بایسپس) و عضلات ساعد است. در این حرکت به دلیل خنثی بودن حالت دست (چکشی)، فشار به بخش عمقی‌تر جلوبازو و همچنین عضلات براکیالیس منتقل می‌شود که به افزایش ضخامت و حجم بازو کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
