استپ آپ با دمبل تک دست و بالا آوردن زانو
مقدماتی
Dumbbell Single Arm Step Up Knee Drive
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل در یک دست در کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را محکم روی سکو یا استپ قرار دهید.
- ۲
با فشار دادن پاشنه پای جلویی به سمت بالا برخیزید، در حالی که بالاتنه صاف و مرکز بدن منقبض است.
- ۳
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا بکشید، سپس با کنترل و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن با پای پشتی برای بالا آمدن خودداری کنید.
- هنگام بالا آمدن زانو، بالاتنه را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به پایین نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با دمبل تک دست و بالا آوردن زانو، یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن است. این تمرین با به چالش کشیدن یک پا در هر بار اجرا، به رفع عدم تقارن عضلانی کمک کرده و برای بهبود عملکرد ورزشی و توانایی‌های حرکتی روزمره بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
