اسکوات دیواری با توپ تعادل و دمبل روی شانه
Dumbbell Front Rack Stability Ball Wall Squatاسکوات فرانت رک با دمبل تکیه به توپ جیم بال
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک توپ تعادل را در ارتفاع لگن خود به دیوار تکیه دهید.
- ۲
دو دمبل را در وضعیت فرانت رک (روی شانه‌ها و جلوی سینه) نگه دارید.
- ۳
با خم کردن همزمان زانوها و لگن پایین بیایید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار دادن به پاشنه‌ها به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- توپ را به طور محکم بین کمر و دیوار حفظ کنید.
- زانوها نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را محکم در حالت فرانت رک کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات دیواری با توپ تعادل و دمبل، یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود پایداری عضلات مرکزی بدن است. استفاده از توپ تعادل تکیه‌گاه مناسبی برای ستون فقرات ایجاد می‌کند و در عین حال چالش تعادلی را افزایش می‌دهد. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود فرم اسکوات و کاهش فشار روی کمر هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
