جلو بازو چکشی تک دست نشسته با دمبل
پایه
Dumbbell Single Arm Seated Hammer Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و یک دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بدن باشد.
- ۲
دمبل را به سمت سرشانه بالا بیاورید و آرنج خود را کاملاً به تنه خود بچسبانید.
- ۳
عضله جلو بازو را منقبض کنید، سپس دمبل را به آرامی و با کنترل به حالت کشش کامل بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب کردن دمبل به بالا خودداری کنید.
- آرنج خود را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و به جلو یا عقب نبرید.
- در بخش پایینی حرکت، دست را به طور کامل صاف کنید تا دامنه حرکتی کامل رعایت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو چکشی تک دست نشسته با دمبل یکی از بهترین حرکات ایزوله برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایسپس) و عضلات ساعد است. در این حرکت به دلیل حالت خنثی یا چکشی دست، فشار متوازن‌تری روی عضلات بازو و براکیالیس وارد می‌شود. حالت نشسته به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک کرده و تمرکز را روی عضله هدف افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
