پرس سینه تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با در دست داشتن دو دمبل روی یک نیمکت دراز بکشید.
- ۲
دمبل را بالای قفسه سینه خود قرار دهید، در حالی که آرنج خم است و در سطح شانه قرار دارد.
- ۳
به آرامی دمبل را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و میان‌تنه را درگیر کنید، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نگه داشته شده است.
- ۴
هنگامی که دمبل به کنار بدن رسید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.
- ۵
حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام داده و سپس دست خود را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت برای حفظ تعادل، عضلات شکم و مرکز بدن را منقبض نگه دارید.
- از چرخش بیش از حد بالاتنه و بلند شدن کمر از روی میز جلوگیری کنید.
- آرنج را در زاویه مناسب نسبت به بدن نگه دارید تا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سینه تک دست با دمبل یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلو است. اجرای این حرکت به صورت تک دست به دلیل نیاز بیشتر به حفظ تعادل، عضلات مرکزی (Core) را به شدت درگیر کرده و نامتقارنی‌های قدرت بین دو طرف بدن را برطرف می‌کند. این تمرین برای افرادی که می‌خواهند تمرکز بهتری روی هر سمت از بالاتنه داشته باشند، بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
