زیربغل پندلی تک دمبل
Dumbbell Single Arm Pendlay Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض لگن باز کنید و به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار بگیرد.
- ۲
با دست صاف دمبل را از روی زمین بگیرید، در حالی که کمر صاف و عضلات میان‌تنه منقبض هستند.
- ۳
آرنج را مستقیماً به سمت دنده‌ها بالا بکشید و سپس در هر تکرار دمبل را به طور کامل به زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- دمبل را در هر تکرار کاملاً روی زمین بگذارید و حرکت را بدون کمک گرفتن از تکانه بدن شروع کنید.
- آرنج را نزدیک به بدن و در راستای دنده‌ها به سمت بالا بکشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل به سمت زمین عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل تک‌دست پندلی با دمبل، یک تمرین ترکیبی و قدرتی است که برای توسعه حجم، ضخامت و قدرت عضلات پشت به‌ویژه لاتی سیم طراحی شده است. برخلاف حرکات روینگ سنتی، در این تمرین دمبل در هر تکرار از روی زمین و با حالت استاتیک شروع می‌شود که به کاهش تکانه و افزایش قدرت انفجاری کمک می‌کند. این تمرین همچنین عضلات میان‌تنه را برای حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات به شدت درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
