زیربغل قایقی تک دست با کش
پایه
Band Single Arm Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مقاومتی را به یک نقطه اتکا پایدار محکم کنید.
- ۲
به عقب قدم بگذارید تا کش کشیده شود و هیچ شلی نداشته باشد، سپس سر دیگر کش را با یک دست بگیرید.
- ۳
با کشیدن آرنج به سمت عقب و راست، حرکت پارو زدن را اجرا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن را منقبض نگه دارید و از چرخش بیش از حد بالاتنه جلوگیری کنید.
- آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و کشش را با هدایت آرنج به سمت عقب انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت روی تک دست با کش مقاومتی یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات زیربغل (لَتس) و بهبود قدرت بالاتنه است. این تمرین به دلیل استفاده از کش، فشار پایدار و متناسبی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند و برای بهبود تقارن عضلانی و تقویت عضلات ثانویه مانند جلوبازو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
