زیربغل کشش تک دست از بالا با کش
پایه
Band Single Arm pulldown
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را به یک نقطه مرتفع محکم کنید. در حالت نشسته قرار بگیرید.
- ۲
دسته یا حلقه کش را بگیرید و بازوی خود را به سمت پهلو و پایین بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- تمرکز خود را روی کشیدن آرنج به سمت پایین و عقب به جای کشیدن با دست‌ها بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت پایین نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پول‌دان تک دست با کش یک تمرین عالی و کارآمد برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بهبود تقارن عضلانی بالاتنه است. این حرکت با استفاده از کش مقاومتی انجام می‌شود و برای افراد مبتدی تا پیشرفته در خانه یا باشگاه مناسب است. عضلات ثانویه درگیر شامل جلوبازو و بخش‌های میانی کمر هستند. از مزایای این تمرین فشار مداوم در طول دامنه حرکتی و ایمنی بالاتر نسبت به وزنه‌ها است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
