جلوبازو دمبل تک دست چکشی
Dumbbell Single Arm Hammer Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید یا روی صندلی صاف بنشینید و دمبل را در کنار بدن با کف دست به سمت داخل (حالت چکشی) نگه دارید.
- ۲
دمبل را به سمت سرشانه بالا بیاورید در حالی که آرنج کاملاً در کنار بالاتنه ثابت است.
- ۳
عضله جلوبازو را منقبض کرده، سپس دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و آن را به جلو نبرید.
- بخش منفی حرکت (پایین آوردن وزنه) را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلوبازو دمبل تک دست چکشی یکی از بهترین تمرینات تفکیکی برای تقویت عضله جلوبازو، براکیالیس و عضلات ساعد است. در این تمرین به دلیل خنثی بودن حالت دست (کف دست‌ها به سمت بدن)، فشار بیشتری روی بخش خارجی بازو و ساعد وارد می‌شود که به افزایش حجم و ضخامت کلی بازو کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به بهبود قدرت پنجه و گرفتن نیز یاری می‌رساند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
