جلوبازو دمبل تک دست معکوس روی نیمکت
Dumbbell Single Arm Bench Braced Reverse Flat Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار یک نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوی خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- ۲
با استفاده از گرفتن اورهند (کف دست رو به پایین)، آرنج خود را کاملاً صاف کرده و سپس با انقباض عضلات بازو، آرنج را خم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را کاملاً روی لبه نیمکت ثابت نگه دارید تا جابه‌جا نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلوبازو دمبل تک دست معکوس روی نیمکت یک تمرین ایزوله‌شده و فوق‌العاده برای تقویت عضلات جلوبازو (به‌ویژه براکیالیس) و عضلات ساعد است. استفاده از دستگیره اورهند (کف دست رو به پایین) و تکیه دادن بازو روی لبه نیمکت باعث می‌شود تا از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات جلوگیری شده و بیشترین فشار ممکن به بخش بیرونی بازو و ساعد وارد شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
