شراگ خم با دمبل
مقدماتی
Dumbbell Silverback Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، دست‌ها جلوی بدن و کمی بیشتر از عرض شانه باشند.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- ۳
تیغه‌های کتف خود را به سمت یکدیگر منقبض کنید گویی می‌خواهید آن‌ها را به هم بچسبانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از تاب دادن وزنه‌ها خودداری کنید.
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی فشردن تیغه‌های کتف به یکدیگر باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن و فشردن کتف‌ها به هم عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دمبل سیلوربک (Silverback Shrug) یک تمرین اصلاح شده و فوق‌العاده برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای میانی و بالایی (کول) و همچنین بهبود وضعیت ایستایی پشت است. با خم شدن به جلو و انقباض کتف‌ها در این حالت، تمرکز مستقیماً روی عضلات میان‌پشتی قرار می‌گیرد که به اصلاح قوز پشت و افزایش ضخامت بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
