شراگ با دمبل
پایه
Dumbbell Shrugبالاکشیدن شانه با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با دو دمبل در دست راست بایستید. تیغه‌های شانه را به سمت بالا بکشید و در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث و انقباض ایجاد کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن شانه‌ها به سمت جلو یا عقب در حین اجرا خودداری کنید.
- سر و گردن را کاملاً ثابت نگه داشته و چانه را به سمت عقب بکشید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض ثابتی را برای یک ثانیه حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت شرگ دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی است. این تمرین به بهبود استقرار شانه‌ها و تقویت عضلات گردن و بالای پشت کمک می‌کند. هنگام اجرای این حرکت باید از چرخش دادن به شانه‌ها خودداری کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شده و فشار حداکثری روی عضلات هدف حفظ شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب ستون فقرات و کمر
