شراگ نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد و پشت صاف باشد.
- ۲
شانه‌های خود را به سمت بالا (به سمت گوش‌ها) بکشید و در نقطه اوج حرکت، انقباض را لحظه‌ای حفظ کنید.
- ۳
به آرامی شانه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین حرکت خودداری کنید؛ زیرا هیچ فایده‌ای برای عضلات ندارد و تنها به مفصل صدمه می‌زند.
- سر و گردن را کاملاً ثابت و در وضعیت خنثی نگه دارید و چانه را به سمت جلو پرتاب نکنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با تمرکز بر بالا بردن عمودی شانه‌ها انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شراگ نشسته با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ذوزنقه‌ای (کول) بالا است. حالت نشستن در این حرکت باعث ثبات بیشتر بدن می‌شود و از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات جلوگیری می‌کند. این تمرین به بهبود پهنای بالایی پشت و تقویت عضلات نگهدارنده گردن و شانه‌ها کمک می‌کند، اما برای جلوگیری از فشار به مهره‌های گردنی باید از چرخش دادن به شانه‌ها و جلو آوردن سر خودداری کرد.
مشخصات تمرین
۰.۱۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- کتف(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
