سرشانه کول با دمبل به پهلو روی میز ۳۰ درجه
متوسط
Dumbbell Laying 30 Degree Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو روی یک میز شیاردار ۳۰ درجه دراز بکشید و اجازه دهید دستتان به سمت پایین آزاد آویزان باشد.
- ۲
تیغه شانه و مفصل شانه خود را به سمت سقف بکشید و کول را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش مچ دست و کمک گرفتن از بازو پرهیز کنید.
- حرکت را با تمرکز بالا و به صورت کنترل‌شده اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه کول با دمبل به پهلو روی میز شیاردار ۳۰ درجه، یک تمرین تک‌مفصلی و تخصصی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای (کول) و بخش بالایی پشت است. دراز کشیدن به پهلو روی میز با زاویه ۳۰ درجه کمک می‌کند تا دامنه حرکتی کامل‌تر شده و فشار مستقیمی روی فیبرهای عضلانی کول وارد شود که در شراگ‌های ایستاده کمتر درگیر می‌شوند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب و درد شانه
