حرکت سرویس با دمبل
Dumbbell Service Exercise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. یک حرکت جلوبازو را به صورت اریب در طول بدن انجام دهید.
- ۲
دمبل را به سمت شانه بیاورید و کف دست و آرنج را به سمت بیرون بچرخانید.
- ۳
آرنج را به سمت سقف بگیرید در حالی که دمبل درست بالای شانه قرار دارد.
- ۴
آرنج خود را صاف کنید تا دمبل را بالای سر ببرید. همزمان با چرخاندن کف دست به سمت پایین، بازوی خود را به سمت پهلو پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از تکانه بدن انجام دهید.
- در هنگام چرخش آرنج و بالا بردن دمبل، مفاصل خود را قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل و پرس کردن نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سرویس دمبل یک تمرین ترکیبی است که برای تقویت عضلات دوبر سر بازویی (بایپس)، سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) و پشت بازو طراحی شده است. این تمرین با ترکیب حرکت کرل و پرس بالای سر، هماهنگی بالاتنه و قدرت کاربردی را بهبود می‌بخشد. با این حال، رعایت فرم صحیح در طول مراحل چرخش و پرس برای محافظت از مفاصل شانه و آرنج اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۶ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا، طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
