جلوبازو زاتمن نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Zottman Curlجلو بازو چرخشی نشسته با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن با کف دست‌های رو به جلو بگیرید.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه، کف دست‌ها را به سمت پایین بچرخانید.
- ۳
وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل کامل در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، به نقطه شروع پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- چرخش مچ دست را در بالاترین نقطه حرکت به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- بخش منفی (پایین آوردن وزنه) را با تمرکز و سرعت کمتری اجرا کنید تا بیشترین فشار به ساعد وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلوبازو زاتمن نشسته با دمبل یک تمرین عالی و ترکیبی است که همزمان عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) و عضلات ساعد را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت، بخش صعودی با گرفتن به صورت سوپایین (کف دست رو به بالا) انجام می‌شود تا فشار روی جلوبازو متمرکز شود، و در بالاترین نقطه دست‌ها می‌چرخند تا بخش نزولی با گرفتن پرونیت (کف دست رو به پایین) اجرا شود که تأثیر بسزایی در تقویت عضلات ساعد و براکیالیس دارد. این تمرین برای بهبود قدرت گرفتن و تقارن عضلات بازو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
