جلوبازو زاتمن نشسته با دمبل تک دست
Dumbbell Seated Single Arm Zottman Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل را در کنار خود با کف دست رو به جلو بگیرید.
- ۲
دمبل را به سمت بالا جابجا کنید و در بالاترین نقطه، مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار گیرد.
- ۳
وزنه را به آرامی و در حالی که کف دست رو به پایین است، با کنترل کامل به سمت پایین هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- مرحله پایین آوردن وزنه را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا بیشترین فشار به ساعد و جلوبازو وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل، نفس را به درون بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلوبازو زاتمن نشسته با دمبل تک دست، یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت همزمان عضلات جلوبازو و ساعد است. در این تمرین به دلیل حالت نشسته، از کمک گرفتن از سایر نقاط بدن جلوگیری شده و فشار حداکثری روی عضلات هدف اعمال می‌شود. چرخش مچ دست در بالای حرکت و پایین آوردن وزنه با دست رو (Pronated)، باعث درگیری بیشتر عضلات براکیالیس و ساعد می‌گردد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
