جلوبازو چکشی تک دست نشسته با دمبل
پایه
Dumbbell Seated Single Arm Hammer Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی به حالت صاف بنشینید و یک دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد.
- ۲
دمبل را به سمت سرشانه بالا بیاورید و آرنج خود را کاملاً در کنار بالاتنه ثابت نگه دارید.
- ۳
عضله جلوبازو را منقبض کرده، سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جابجایی آن به سمت جلو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به حالت اولیه نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو چکشی تک دست نشسته با دمبل یکی از تمرینات تک‌مفصلی عالی برای تقویت عضلات جلوبازو و ساعد است که با گرفتن دمبل به صورت خنثی اجرا می‌شود. نشستن روی صندلی به کنترل بهتر بدن کمک کرده و از تقلب و پرتاب وزن جلوگیری می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
