جلو بازو چکشی نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Hammer Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل با حالت گرفتن خنثی (کف دست‌ها به سمت بدن) نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید در حالی که حالت گرفتن دست‌ها (خنثی) را در تمام طول حرکت حفظ می‌کنید.
- ۳
عضلات جلو بازو را منقبض کرده، سپس به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از جلو بردن آن‌ها خودداری کنید.
- مچ دست را کاملاً صاف و خنثی نگه دارید تا فشار به درستی به عضلات هدف منتقل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلو بازو چکشی نشسته با دمبل یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات دوسر بازویی (بایسپس) و همچنین عضله براکیالیس (بازویی قدامی) و ساعد است. نشستن روی نیمکت باعث می‌شود تا از تقلب و کمک گرفتن از سایر نواحی بدن جلوگیری شده و تمرکز اصلی روی عضلات هدف حفظ شود. این حرکت به افزایش حجم و ضخامت بازوها کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت گرفتن و تقارن عضلانی هستند، انتخابی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
