کوبش چهارسر با دمبل
متوسط
Dumbbell Quad Stompلانج تمرکزی روی پله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پجلوی خود را روی یک جعبه کوتاه قرار دهید و در وضعیت استنس کشیده قرار بگیرید. تمام وزن خود را روی پای جلویی بیندازید.
- ۲
از ناحیه زانو خم شده و پایین بیایید تا ساق پا با همسترینگ تماس پیدا کند.
- ۳
خود را به سمت بالا و نقطه شروع هل دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تعادل خود را در طول اجرای حرکت حفظ کنید.
- وزنه مناسب انتخاب کنید تا به زانوها فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کوبش چهارسر با دمبل یک تمرین تک‌پای پیشرفته است که عضلات چهارسر ران را به چالش می‌کشد. این تمرین با قرار دادن پا روی یک سطح مرتفع و خم کردن عمیق زانو، باعث تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش ثبات مفصل زانو می‌شود و برای توسعه عضلات پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
