پرس بالا سینه دمبل با دست خنثی
Dumbbell Neutral Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشند. آرنج‌ها را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها همچنان خم و نزدیک به بدن هستند.
- ۳
هنگامی که دمبل‌ها به سینه رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آن‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع پرس کنید.
- ۴
این تمرین و تنوع آن فشار کمتری به مفاصل شانه وارد می‌کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و از باز کردن بیش از حد آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید و در پایین حرکت از ضربه زدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس بالا سینه دمبل با دست خنثی یک حرکت بدنسازی عالی برای تقویت عضلات بالاسینه، سرشانه جلویی (دلوئید قدامی) و پشت بازو است. استفاده از حالت دست خنثی (کف دست‌ها به سمت یکدیگر) فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند و برای افرادی که به دنبال ایمنی بیشتر در تمرینات سینه هستند گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
