پرس سینه دمبل خنثی
Dumbbell Neutral Bench Pressپرس سینه دمبل دست موازی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه با کف دست‌های رو به یکدیگر نگه دارید. آرنج‌های خود را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها خم و نزدیک بدن هستند.
- ۳
هنگامی که دمبل‌ها به سینه شما رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آن‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.
- ۴
این تغییر در حالت دست، فشار کمتری به مفصل‌های شانه وارد می‌کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را خیلی از بدن دور نکنید تا فشار روی مفصل شانه کنترل شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن آن‌ها به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سینه با دمبل و دست خنثی (موازی) یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سینه، دلتوئید قدامی و پشت بازو است. در این حالت به دلیل قرارگیری مچ‌ها رو به یکدیگر، فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌شود و برای افرادی که به دنبال ایمنی بیشتر در تمرینات بالاتنه هستند گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
