پرس بالا سینه دمبل خنثی شیب بالا
پایه
Dumbbell Neutral High Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
نیمکت را روی زاویه شیب زیاد تنظیم کرده و دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) در سطح شانه‌ها نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کشیده شوند بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند.
- ۳
به آرامی دمبل‌ها را تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را قفل نکنید تا تنش روی عضلات حفظ شود.
- دمبل‌ها را با کنترل و به آرامی پایین بیاورید تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا سینه دمبل با زاویه شیب زیاد و گرفتن دمبل‌ها به صورت خنثی، حرکتی ترکیبی است که تمرکز اصلی آن روی عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) و بخش فوقانی سینه می‌باشد. استفاده از زاویه بالا سینه و حالت خنثی دست‌ها باعث کاهش فشار روی مفصل شانه شده و در عین حال به بهبود فرم و حجم‌دهی عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
