جلو بازو معکوس دمبل روی نیمکت شیب‌دار با بازوی تکیه‌داده
Dumbbell Bench Braced Reverse Incline Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- ۲
با گرفتن دمبل‌ها به صورت رو (اورهند)، آرنج‌ها را کاملاً صاف کرده و سپس خم کنید.
- ۳
در کنار نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- ۴
با گرفتن دمبل‌ها به صورت رو (اورهند)، آرنج‌ها را کاملاً صاف کرده و سپس خم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ دست را کاملاً صاف و ثابت نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (انقباض) بازدم کنید و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو معکوس با دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایپس) و به‌ویژه عضلات ساعد است. استفاده از دستگیره رو به پایین (اورهند) فشار را از روی بخش عمده‌ی بایپس برداشته و روی عضله براکیورادیالیس و ساعد متمرکز می‌کند. این تمرین به بهبود قدرت گرفتن (گrip) و افزایش حجم و تفکیک عضلات جلو بازو و ساعد کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
