بالا نگه‌داشتن پنجه‌ها در حالت ایستاده روی پاشنه
پایه
Dorsal Flexion holdحرکت ایزومتریک دورسی فلکشن مچ پا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از حالت ایستاده، پنجه‌های پا را به سمت بالا بکشید و برای مدت زمان مشخص‌شده روی پاشنه‌ها تعادل خود را حفظ کنید.
- ۲
فرم بالاتنه را صاف و مناسب نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید و روی پاشنه‌ها بمانید.
- از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت نفس خود را حبس نکنید و به طور طبیعی تنفس کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
نگهداری فلکشن پشتی یک تمرین ایزوله است که به‌طور اختصاصی عضله تیبیالیس قدامی (واقع در جلوی ساق پا) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به تقویت عضلات جلوی ساق، بهبود تعادل مچ پا و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌هایی مانند ساق‌درد (Shin Splints) کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
