دورسی فلکشن مچ پا تکیه به دیوار
پایه
Wall Supported Dorsal Flexion
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به دیوار تکیه دهید، پنجه‌های پا را بلند کنید و برای مدت‌زمان مشخص‌شده روی پاشنه‌ها تعادل خود را حفظ کنید.
- ۲
فرم بالاتنه را در طول حرکت صاف و مناسب نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را به طور کامل به دیوار بچسبانید تا تعادل حفظ شود.
- پنجه‌ها را به آرامی و تا حد امکان بالا بیاورید.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن پنجه‌ها خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلکسیشن پشتی تکیه‌گاه به دیوار یک حرکت ایزوله و عالی برای تقویت عضلات تیبیالیس قدامی (جلوی ساق پا) است. این تمرین به بهبود تعادل، پایداری مچ پا و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌هایی مانند شین اسپلینت کمک می‌کند و برای دونده‌ها و ورزشکاران بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
