کشش تک دست سینه با دیوار
Chest Stretch Variation Oneکشش سینه کنار دیوار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با استفاده از یک دیوار یا چارچوب، بازوی خود را با زاویه ۹۰ درجه روی آن قرار دهید.
- ۲
با یک پای جلوتر از دیگری (استنس متناوب)، به سمت جلو خم شوید تا کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
- ۳
چند ثانیه مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید و حرکت را روی سمت مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه و فشار آوردن به مفصل شانه خودداری کنید.
- در طول انجام حرکت تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و ایجاد کشش، عمل بازدم را انجام دهید و در حالت کششی نفس‌های آرام بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کششی سینه نوع اول یک تمرین انعطاف‌پذیری مؤثر برای باز کردن عضلات قفسه سینه و بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه است. این حرکت به کاهش تنشت‌های ناشی از نشستن طولانی‌مدت و قوز کردن کمک می‌کند و برای پیشگیری از سفتی عضلانی در ناحیه سینه و جلوی سرشانه بسیار مفید است. اجرای منظم آن برای افراد مبتدی و ورزشکاران تمام رشته‌ها توصیه می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۶ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
