پرس بالا سینه تک دست ایستاده با سیم‌کش
متوسط
Cable Standing Single Arm Incline Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالتی که دستگاه سیم‌کش در پایین قرار دارد، در کنار آن بایستید و دسته را در سطح سینه نگه دارید.
- ۲
دسته را به سمت بالا و جلو با یک شیب ملایم فشار دهید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید.
- ۳
در بالاترین نقطه سینه را منقبض کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از چرخش بالاتنه جلوگیری شود.
- مقاومت سیم‌کش را متناسب با توان خود تنظیم کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دسته به سمت جلو و بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا سینه تک دست ایستاده با سیم‌کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش بالایی) و عضلات ثانویه مانند سرشانه جلو و پشت بازو است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود عدم تعادل عضلانی و افزایش ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
