پرس سینه تک دست ایستاده با سیم‌کش
پایه
Cable Standing Single Arm Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالیکه در کنار دستگاه کابل ایستاده‌اید، دسته را در ارتفاع سینه با آرنج خمیده بگیرید.
- ۲
مرکز بدن را منقبض کرده و دسته را مستقیماً به جلو فشار دهید بدون اینکه بالاتنه بچرخد.
- ۳
در انتهای حرکت سینه را منقبض کنید، سپس دسته را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بالاتنه و کمک گرفتن از کمر خودداری کنید.
- عضلات شکم و مرکز بدن را در طول اجرای حرکت سفت نگه دارید.
- آرنج را در بالاترین نقطه فشار کاملاً قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دسته به سمت جلو نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه تک دست ایستاده با کابل یک تمرین چند مفصلی و یک‌طرفه است که به طور مؤثر عضلات سینه (پکتورال) را هدف قرار می‌دهد. اجرای این حرکت به صورت تک‌دست علاوه بر بهبود تقارن و عضلات سینه، عضلات مرکزی (کور) را برای حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش بالاتنه به شدت درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
