پرس بالا سینه تک‌دست روی نیمکت با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Single Arm Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به کابل متصل کنید و یک نیمکت را در وسط دستگاه کابل کراس‌اور قرار دهید. قرقره کابل را در ارتفاع پایین تنظیم کنید.
- ۲
دسته را بگیرید، روی نیمکت بنشینید و دسته را در امتداد سینه خود نگه دارید؛ مطمئن شوید که در مرکز کابل قرار دارید.
- ۳
با تمرکز بر عضلات سینه، دست را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا آرنج صاف شود، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از سنگین کردن بیش از حد وزنه خودداری کنید تا فرم اجرای حرکت حفظ شود.
- در طول حرکت، آرنج را پایین‌تر از خط شانه نگه دارید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دسته به سمت بالا (نیروی رو به جلو) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا سینه تک دست با کابل یک تمرین عالی برای تقویت و تفکیک عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی سینه (پکتورالیس) است. استفاده از کابل باعث می‌شود تنش مداوم روی عضله هدف حفظ شود و به دلیل اجرای یک‌طرفه، نامتقارن بودن قدرت دو طرف بدن نیز اصلاح گردد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
