پرس زیرسینه تک‌دست روی میز با سیم‌کش
Cable Decline Single Arm Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به کابل متصل کنید. نیمکت را در نزدیکی دستگاه کابل قرار دهید. ارتفاع کابل باید بالاتر از سطح شانه تنظیم شود.
- ۲
یکی از دسته‌ها را به سمت سینه بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل کراس‌اوور قرار دارید.
- ۳
سپس، به طور همزمان مفاصل شانه و آرنج را خم و راست کنید تا حرکت پرس انجام شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- کابل را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید تا زاویه حرکت صحیح باشد.
- در طول حرکت، کنترل کامل روی وزنه داشته باشید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دست و دور کردن آن از بدن (فاز منفی) نفس بکشید (دم)، و هنگام پرس کردن دست به سمت جلو و بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس زیر سینه تک دست با کابل روی نیمکت، یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش پایینی سینه‌ای) و عضلات سه‌سر بازویی است. استفاده از کابل باعث ایجاد مقاومت مداوم در طول دامنه حرکتی می‌شود و به بهبود تقارن و تعادل عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و متوسط مناسب است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
