خم شدن به جلو با پاهای باز و گرفتن پاشنه (یوگا)
Wide Legged Standing Forward Bend holding Heelsپراساریتا پاد اتان آسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در بالای مت خود بایستید و پاهای خود را به فاصله زیاد از هم باز کنید.
- ۲
در بالای مت خود بایستید و پاهای خود را به فاصله زیاد از هم باز کنید.
- ۳
بازدم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، دست‌ها را به سمت زمین یا پاشنه پاها هدایت کنید.
- ۴
برای چند نفس در این حالت بمانید، سپس دست‌ها را رها کرده و به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تلاش کنید خم شدن را از ناحیه مفصل ران انجام دهید نه از کمر.
- در صورت سفتی همستینگ، زانوها را به آرامی کمی خم نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید و در طول نگه داشتن پوز، تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت خم شدن به جلو با پاهای باز و گرفتن پاشنه (Prasarita Padottanasana) یک پوز کلاسیک یوگا است که به کشش عضلات همستینگ، ساق پا و پشت بدن کمک می‌کند. این تمرین انعطاف‌پذیری پاها را افزایش داده و جریان خون را به سمت سر هدایت می‌کند که باعث آرامش ذهن می‌شود. برای افرادی که مشکلات کمر یا همستینگ بسیار سفت دارند، توصیه می‌شود با احتیاط انجام شود.
مشخصات تمرین
۱.۲ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
