خم شدن به جلو در حالت ایستاده با آجر یوگا
مقدماتی
Standing Forward Bend Blocksاوتاناسانا با آجر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک آجر یوگا در جلوی خود روی زمین قرار دهید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شده و دستان خود را روی آجر بگذارید.
- ۳
سر خود را کاملاً رها کنید تا سنگینی آن را احساس کنید و کشش پشت پاهای خود را حس کنید.
- ۴
برای چند نفس در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن زانوها خودداری کنید و کمی انحنای ملایم در آن‌ها نگه دارید.
- به جای خم کردن کمر، حرکت را از مفصل لگن آغاز کنید.
- گردن را رها کنید و سر را به پایین آویزان نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در حین خم شدن به جلو نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت خم شدن به جلو ایستاده با استفاده از آجر یوگا، یک کشش آرامش‌بخش است که به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همستینگ، ساق پا و پایین کمر کمک می‌کند. استفاده از آجر باعث می‌شود افراد مبتدی بدون فشار بیش از حد به ستون فقرات بتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
