ژست سگ سر پایین متحرک در یوگا
مقدماتی
Walk Your Downward Dogآدوموکا شوان آسانا متحرک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت سگ سرپایین قرار بگیرید؛ دست‌ها به عرض شانه‌ها و پاها به عرض لگن از هم باز باشند.
- ۲
پاها را به سمت دست‌ها حرکت دهید و در صورت نیاز زانوها را خم کنید تا پاشنه‌ها به زمین نزدیک شوند.
- ۳
کف دست‌ها و انگشتان را به زمین فشار دهید و لگن را به سمت سقف بکشید تا کشش ساق و همسترینگ بیشتر شود.
- ۴
چند نفس عمیق در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دست‌ها را به طور کامل روی زمین باز کنید تا فشار از روی مچ دست برداشته شود.
- در صورت نیاز زانوها را کمی خم کنید تا فشار بیش از حد به همسترینگ وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت به صورت عمیق و منظم از طریق بینی نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سگ سرپایین متحرک یک تمرین فوق‌العاده از سبک یوگا است که به کشش و انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا و همسترینگ کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود دامنه حرکتی مفاصل و رهاسازی تنش در زنجیره پشتی بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
